Növényi polifenolok az egészségmegőrzésben

 

MIK IS A POLIFENOLOK?

A növényekben található legtöbb antioxidáns hatású vegyület a polifenolok közé tartozik. Eredeti funkciójuk a növények védelme a külső behatásoktól (UV-sugárzás, fertőzések), színanyagként a csalogatás, de némelyik polifenol a fotoszintézisben is vesz részt. Általában a gyümölcsök héjában, magjában, valamint a zöldségek szárában, leveleiben találhatóak. Nagy szerepük van ezek színének és ízének kialakításában.

A tudomány ma már több, mint 8000 polifenol vegyületet ismer. A közös nevező ezekben a rendkívül változatos vegyületekben, a fenolos gyűrűk jelenléte. Ezek felelnek az antioxidáns, szabadgyök-fogó hatásért. Hatásuk lényege, hogy a szervezetbe kerülő, vagy ott képződő ártalmas szabad gyököket semlegesítik, aminek eredményeként csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek, a rosszindulatú daganatok, egyes idegrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

 

 

A LEGISMERTEBB NÖVÉNYI POLIFENOL FORRÁSOK

1. Gyümölcsök, magvak: Magas flavonol- antocianin– és procianidin-tartalommal rendelkeznek a piros színű gyümölcsök: a bogyós gyümölcsűek (áfonya, szeder, ribizli, eper), a csonthéjasok, a bodza. A szintén piros színű gránátalma legfontosabb polifenolja az ellágsav. A citrusfélék, magas C-vitamin-tartalmuk mellett polifenolokat is tartalmaznak, legfontosabbak a flavanonok és a flavonolok.
   A vörös szőlő közismert polifenolja a rezveratrol. Bár a régi ajánlások a rezveratrol bevitelre még a mértéktartó vörösbor fogyasztást javasolták, mára tudjuk, hogy nem kell emiatt a pohár fenekére néznünk! Mivel a rezveratrol a szőlő héjában található, így a vörös szőlő készítményeiből is szervezetünkbe vihetjük.
   A héjas gyümölcsök és a különféle olajos magvak, mint például a dió, a mandula, a mogyorófélék, a kesudió, a pisztácia különböző koncentrációban tartalmaz gyulladáscsökkentő fenolsavakat, flavonoidokat, stilbéneket és proantocianidineket.

2. Zöldségek: A zöld színű zöldségekben a flavonoidok jelenléte jellemző. A káposztafélék, például a kelkáposzta és a brokkoli, gazdagok olyan polifenolokban, amelyek hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez és az immunrendszer erősítéséhez. A spenótban 13 különféle flavonoid van, de gazdag karotinoidokban is.

3. Tea, kávé, kakaó: A zöld tea katechin típusú polifenolokban bővelkedik, ezek szintén erős antioxidáns hatással rendelkeznek. A kávé fenolsavakban gazdag, közülük is a klorogénsav a legfontosabb. A kakaó a táplálékkal felvehető flavonoidok egyik leggazdagabb forrása. A jó minőségű, magas kakaótartalmú étcsokoládék kiváló és ízletes polifenolforrásnak tekinthetőek.

4. Fűszerek és gyógynövények: A fűszerek közül említést érdemel a kurkuma. Kurkumin nevű polifenolja gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. A fahéjban található cserzőanyagok, fahéjsav származékok pedig védelmet nyújthatnak a sejteknek az oxidatív stressz okozta károsodástól.

 

NEM MINDEN POLIFENOL, AMI ANTIOXIDÁNS!

Bár a természetes antioxidánsok leggazdagabb csoportja a polifenoloké, nemcsak nekik kiemelkedő gyökfogó hatásuk. Bizonyos vitaminok, mint a C-vitamin, az E-vitamin, a provitaminok, mint a béta-karotin és más karotinoidok (pl. a paradicsomban található likopin, vagy a sárga színű zöldségek luteinje) szerkezetileg más típusú vegyületek, mégis kiváló antioxidáns forrásnak tekinthetők.

 

Polifenolok az étrendben

A polifenolokban gazdag étrend több népszerű diéta alapját adja, gondoljunk csak a mediterrán diétára, koleszterin-, vagy vérnyomáscsökkentő étrendekre. Nem is csoda, hiszen a növényi alapú polifenolok könnyen hozzáférhető táplálékforrások közé tartoznak, fogyasztásuk egészségügyi előnyei pedig akkor is érvényesülnek, ha nincs speciális diétás célunk. Érdemes hát tudatosan figyelni rá, hogy több polifenolt juttassunk szervezetünkbe.

 

TIPPEK A POLIFENOLOKBAN GAZDAG ÉTRENDHEZ

• Teljes értékű étkezés kevés feldolgozott alapanyaggal! Készítsük el ételeinket mi magunk. Ha lehet, használjunk friss zöldségeket és gyümölcsöket!

• Együnk színesen! Ételeinket színes és változatos alapanyagokból készítsük! Tányérunkon mindig legyenek színes zöldségek és gyümölcsök. Minél színesebbek ételeink, annál többféle antioxidánst viszünk szervezetünkbe!

• Igyuk magunkat egészségesre! Nem csak ételeink alkotórészeként tudjuk bevinni szervezetünkbe a polifenolokat, hanem folyadékpótlással is! Ennek legkézenfekvőbb módja a teafogyasztás, ami lehet zöld tea, fekete tea és gyógynövénytea is. A legkedveltebb magas polifenol tartalmú teaként fogyasztott gyógynövények közé tartozik a maté, a lósóska, a párlófű, a fekete ribizli, a fekete áfonya.

• A szuperfinom porok tényleg finomak! A szuperfinom gyógynövényporok instant teaként, vagy üdítő alapanyagként is használhatóak. Előnyös tulajdonságuk, hogy polifenolok gyorsabban és nagyobb arányban kioldódnak belőlük. A magas polifenol-tartalomhoz kellemes íz és szomjoltó hatás társul pl. az ashwagandha, az orvosi citromfű, vagy a borsosmenta esetén.

• Zöld és tápanyagdús.  A gyógynövények egészséges összetevői lehetnek zöld turmixoknak is. Ha épp nincs otthon friss gyógynövényünk, a búzafű, a fekete ribizli vagy a fekete áfonya levél szuperfinom por formájában is a turmixunkhoz adható, hasznosulása pedig jobb lesz, mintha friss növényt használnánk!

• Főzzünk kíméletesen! Válasszunk kíméletes konyhai megoldásokat főzéskor. Mivel a polifenolok egy része hőérzékeny, ezért ne főzzük, forraljuk hosszan az alapanyagokat! Helyette, amit tudunk, fogyasszuk frissen, rövid ideig párolva, vagy alacsony hőmérsékleten hőkezelve.

• Tartósítsunk egyszerűen! A polifenol-tartalmú gyógynövények nagy része jól tartósítható egyszerű módszerekkel, pl. szárítással. A lédús, húsos gyümölcsöknél viszont a fagyasztás az optimális módszer, mivel így az íz-, illat-, színanyagok és a polifenolok sem károsodnak.

 

dr. Kindlovits Sára
fitoterapeuta